今天

记录：每天早上空腹称体重，算每周平均值；每周量一次肚脐处的腰围；每 2 周在同样光线下拍正面、侧面、背面照片。

体脂到 13–14% 左右（腹部上方能隐约看到轮廓，侧腰脂肪明显变薄）后，改为维持热量或每天多吃约 200 kcal，继续长上肢肌肉。

记一周

结论

• 路线：减脂和增肌同时进行。新手在热量小幅缺口下，可以一边减脂一边长肌肉。不要先增重再减脂。
• 目标：6 个月左右做到约 70–71 kg、体脂约 13–14%。体重只掉 3–4 kg，但腰围变小，胸、肩、背有轮廓。
• 训练重点：上肢 / 下肢分化，上肢多给量。重点练上胸、侧肩和背阔。腿只需要保持，不专门练臀，也不练髋铰链类动作。
• 安全：杠铃动作只在私教在场时练，自练日用器械和绳索。每个动作都配了替代动作。

1. 先在规定次数范围内增加次数。
2. 所有组都能以标准动作做到次数上限时，就加重量（见下表）。
3. 一档跨度太大、加上去后达不到次数下限时，先回到原来的重量，再多做 1–2 次，等能稳定做到次数上限再加。
4. 大多数组结束时留 1–3 次余力，不要练到力竭。

• 每个动作都列了 1–2 个替代动作，练的是同一块肌肉、同一个发力方向。
• 换成替代动作时，组数、次数、休息时间都不变，只是重量要按新动作重新试。
• 同一个动作最好连续用 4 周以上，方便看出力量有没有在涨。
• 一个人练的时候，杠铃卧推和杠铃深蹲一律换成替代动作。
• 器械被占用时直接换替代动作，不用干等。
• 用器械前先把座椅和靠垫调到关节正好对准器械的转轴，可以记下自己的档位。

A1 做完马上做 A2，然后休息 90 秒，算一轮。两个动作练的是不同肌群，互不影响，总组数不变，用时能少约三分之一。

• 两个器械尽量挨在一起，中午人多可以先占好位置。
• 只搭配不同部位（胸配背、腿配上肢），不要把两个练同一部位的动作放在一起。
• 刚开始会觉得喘，一般 2–3 周就会适应。喘到影响动作质量，就把休息延长到 2 分钟。
• 第 1–4 周还在学动作，可以先不用超级组。

午休只有 1 小时：正式训练压到 35 分钟，只做前 3 组超级组，其余动作挪到周末私教课后补。下午还要上班，每组留 2–3 次余力。晚上 22:00 下班后不要再练，会压缩睡眠。

• Z2 强度：能说完整句子、但唱不了歌，约最大心率的 60–70%。
• 工作日最容易的方式是骑车通勤，周三、周五骑车上班，单程 30 分钟以上就够。
• 前 6 周全部用 Z2。第 7 周以后，有空骑 45 分钟以上时可以做一次间歇：4 分钟较费力 + 3 分钟轻松，重复 4 轮。
• 每天走路 8000 步以上，骑不了车的日子靠步数补活动量。

1. 肚脐和侧腰的脂肪无法局部减掉。卷腹不会烧掉肚子上的脂肪，只能靠整体体脂下降。前 2–3 个月看不到变化很正常。
2. 重点看腰围和力量。体重可能好几周不动，但腰围在变小，说明方向是对的。
3. 安全：自练日只用器械和绳索；杠铃卧推、杠铃深蹲只在私教在场时练；出现刺痛或关节痛就停，肌肉酸胀是正常的。以后搬重物或久坐时腰容易酸，再在周四加 2 组 45° 山羊挺身。
4. 可以问私教：推胸、划船时肩胛骨控制得对吗？深蹲时膝盖和腰的姿势对吗？起始重量定多少？有没有需要加的矫正动作？
5. 记录：每组的重量和次数都记下来，这是渐进加重的前提。换替代动作时单独记一行。